Fruttosio: Pro e contro: nocivo o no per le diete ? Alleato nemico per una corretta alimentazione?

Il miele è l'alimento naturale con il più alto contenuto di fruttosio. Quasi la metà è infatti rappresentato da questo zucchero, che gli conferisce il caratteristico gusto spiccatamente dolce. I frutti disidratati hanno naturalmente più concentrazione in fruttosio a parità di peso. Anche le verdure, in generale, contengono fruttosio: un esempio sono i cetrioli e i pomodori, ovviamente a concentrazioni molto più basse rispetto alla frutta propriamente detta. Anche il pane è una fonte di fruttosio. Nonostante sia contenuto in quantità elevate in molta frutta e nel miele, per questioni economiche si utilizza il mais per la sua estrazione. Lo sciroppo di mais ha un'alta concentrazione di fruttosio (che va dal 40 al 60%), mentre per il resto è costituito da glucosio. La percentuale di glucosio rimanente viene convertita in fruttosio tramite un processo chimico detto "isomerizzazione": abbiamo detto che le due molecole sono simili, tramite questo processo vengono eliminate le differenze fra glucosio e fruttosio.

Lo si può trovare in commercio "puro" in bustine o in confezioni da 500 g per un costo di circa 4-10 euro. Ma perché comprarlo? Come funziona realmente il fruttosio?

Nonostante le calorie del fruttosio siano leggermente inferiori (3,75 kcal/grammo) a quelle del glucosio (4 Kcal/grammo), il loro apporto rimane pressappoco uguale. Fruttosio e glucosio differiscono però in due punti fondamentali:

Potere dolcificante: di circa il 33% superiore a quello del glucosio (a freddo), doppio rispetto al saccarosio (zucchero da cucina).

Innalzamento dell'indice glicemico: attestato a 23. Ben inferiore a quello del glucosio (57) o del saccarosio (70)

Dunque proprietà dolcificanti, ma anche pro-diabetiche (con qualche attenzione, come vedremo successivamente) e antimicotiche. Insomma, un elemento naturale utile in vari campi. Vediamo esattamente i suoi usi:

Conservante: la molecola di fruttosio ha la capacità di attirare molta acqua a sé. Questa caratteristica lo rende un ottimo conservante naturale: il sequestro di acqua disidrata il cibo, rendendolo poco ospitale nei confronti delle muffe.

Edulcorante: il potere dolcificante lo rende preferibile al saccarosio. Ne basta infatti la metà perché sortisca lo stesso effetto. Questo però in alimenti freddi, in quelli caldi (caffè, tè, camomilla ecc.) la capacità di dolcificare rimane quasi la stessa. Viene comunque comunemente usato nei preparati dolciari.

Dolcificante: nelle bibite gassate e in molti alimenti di lavorazione industriale.

Il fruttosio fa male?

Il fruttosio è uno zucchero che può essere "consumato" solo dal fegato. Questa ghiandola lo sequestra e lo trasforma prima in glucosio e poi in glicogeno. Se le scorte di glicogeno sono piene, la molecola viene smontata e utilizzata per creare i trigliceridi ossia i grassi. Se il consumo di fruttosio è eccessivo, tutto quello che avanza diventa direttamente grasso e si ha un innalzamento dei lipidi nel sangue che ben presto verranno depositati come adipe: la ciccia! Inoltre, il metabolismo del fruttosio causa una produzione sovrabbondante di acido urico, il quale deve essere espulso nelle urine. L'acido urico è una molecola tossica per l'organismo e può accumularsi nelle articolazioni (causando la cosiddetta "gotta"). Questa tossicità si ripercuote anche sulla resistenza all'insulina, cioè l'incapacità di abbassare i livelli di glicemia. A queste controindicazioni generiche si aggiunge il caso della fruttosemia, una patologia genetica abbastanza grave e rara che si manifesta già nei primi anni di vita con l'assunzione di cibi contenenti fruttosio. I sintomi più comuni sono: carenza di appetito, vomito, ritardo nella crescita, danno epatico, ipoglicemia. In questa particolare malattia, il fegato non ha il normale apparato cellulare che permette lo smaltimento del fruttosio che dunque diventa tossico. Gli individui affetti da questa malattia vengono definiti "fruttosemici".

Nonostante le calorie del fruttosio siano leggermente inferiori (3,75 kcal/grammo) a quelle del glucosio (4 Kcal/grammo), il loro apporto rimane pressappoco uguale. Fruttosio e glucosio differiscono però in due punti fondamentali:

Potere dolcificante: di circa il 33% superiore a quello del glucosio (a freddo), doppio rispetto al saccarosio (zucchero da cucina).

Innalzamento dell'indice glicemico: attestato a 23. Ben inferiore a quello del glucosio (57) o del saccarosio (70)

Dunque proprietà dolcificanti, ma anche pro-diabetiche (con qualche attenzione, come vedremo successivamente) e antimicotiche. Insomma, un elemento naturale utile in vari campi. Vediamo esattamente i suoi usi:

Conservante: la molecola di fruttosio ha la capacità di attirare molta acqua a sé. Questa caratteristica lo rende un ottimo conservante naturale: il sequestro di acqua disidrata il cibo, rendendolo poco ospitale nei confronti delle muffe.

Edulcorante: il potere dolcificante lo rende preferibile al saccarosio. Ne basta infatti la metà perché sortisca lo stesso effetto. Questo però in alimenti freddi, in quelli caldi (caffè, tè, camomilla ecc.) la capacità di dolcificare rimane quasi la stessa. Viene comunque comunemente usato nei preparati dolciari.

Dolcificante: nelle bibite gassate e in molti alimenti di lavorazione industriale.

Il fruttosio fa male?

Il fruttosio è uno zucchero che può essere "consumato" solo dal fegato. Questa ghiandola lo sequestra e lo trasforma prima in glucosio e poi in glicogeno. Se le scorte di glicogeno sono piene, la molecola viene smontata e utilizzata per creare i trigliceridi ossia i grassi. Se il consumo di fruttosio è eccessivo, tutto quello che avanza diventa direttamente grasso e si ha un innalzamento dei lipidi nel sangue che ben presto verranno depositati come adipe: la ciccia! Inoltre, il metabolismo del fruttosio causa una produzione sovrabbondante di acido urico, il quale deve essere espulso nelle urine. L'acido urico è una molecola tossica per l'organismo e può accumularsi nelle articolazioni (causando la cosiddetta "gotta"). Questa tossicità si ripercuote anche sulla resistenza all'insulina, cioè l'incapacità di abbassare i livelli di glicemia. A queste controindicazioni generiche si aggiunge il caso della fruttosemia, una patologia genetica abbastanza grave e rara che si manifesta già nei primi anni di vita con l'assunzione di cibi contenenti fruttosio. I sintomi più comuni sono: carenza di appetito, vomito, ritardo nella crescita, danno epatico, ipoglicemia. In questa particolare malattia, il fegato non ha il normale apparato cellulare che permette lo smaltimento del fruttosio che dunque diventa tossico. Gli individui affetti da questa malattia vengono definiti "fruttosemici".

Falsi miti: il fruttosio non fa dimagrire!

Le calorie sviluppate dal consumo di fruttosio sono leggermente inferiori di quelle date dalla stessa quantità di glucosio. Quindi per ottenere un risparmio energetico in termine di calorie assunte, se ne dovrebbe assumere una quantità molto elevata. A parte questo, abbiamo evidenziato come il fruttosio, una volta riempite le riserve del fegato, viene convertito in grassi. Tirando le somme, non è consigliabile sostituire lo zucchero comune con il fruttosio, per chi vuole dimagrire.

Il suo alto potere dolcificante a freddo, lo rende un valido sostituto solo nei casi di impasti o bibite fredde. Può essere dunque utilizzato al posto dello zucchero da cucina con benefici sulla linea in questi limitati casi. Nonostante in alcune diete venga consigliato l'uso del fruttosio o il consumo esclusivo di frutta, l'eccessiva assunzione di questo tipo di zucchero non solo non aiuta a dimagrire, ma influisce negativamente sul nostro metabolismo glicemico.

Infatti, una continua e costante introduzione di quantità di fruttosio oltre la norma, contribuisce all'aumento dei trigliceridi nel sangue, dell'acido urico e causa resistenza insulinica.

Si consideri dunque che, nonostante la molecola di fruttosio sia leggermente meno calorica di quella del glucosio, non apporta benefici evidenti e rilevanti per la diminuzione di peso.

Inoltre, si è ipotizzato che l'aumentata incidenza di persone obese negli USA, sia data proprio dalla politica intrapresa dalle grandi case produttrici di bibite analcoliche, i cui prodotti, oltre che abbondare in contenuto calorico, sono zuccherati con lo sciroppo di mais.

Non solo non aiuta a dimagrire ma è anche una causa importante nei casi di obesità.

Lo zucchero semplice e in particolar modo il fruttosio, va assunto in dosi molto limitate. Se si eccede con le dosi, praticando una vita sedentaria e magari anche una dieta particolarmente calorica, il rischio di aumentare di peso sale vertiginosamente.

Alleato reale per la dieta dei diabetici?

Ai diabetici appartengono quelle persone che, per un deficit della produzione di insulina, non sono capaci (o per lo meno limitatamente) di controllare la glicemia nel proprio corpo. Questo è un fattore predisponente per un'infinità di patologie, dall'arteriosclerosi all'obesità ecc. Come abbiamo detto il fruttosio ha una capacità molto bassa, rispetto al saccarosio, di far aumentare la glicemia; per questo potrebbe essere consigliato in sostituzione del saccarosio. D'altra parte, il fruttosio può portare più precocemente alla situazione di insulino resistenza, tipica del diabete di tipo 2.Come sempre il problema principale sono le quantità del prodotto. Certamente consigliato come corrispettivo dell'assunzione di zuccheri giornalieri sotto forma di frutta, ne è sconsigliato l'uso come dolcificante. Infatti, una fetta di torta addolcita con fruttosio ce ne farà assumere ben 25g, quantità raggiungibile con 1 kg di fragole o di arance. Ecco perché, in generale, è dunque sconsigliabile l'uso del fruttosio nel diabetico o chi comunque ha un'alta probabilità di insorgenza (donne in gravidanza, familiarità ecc.). Esistono, infatti, in commercio degli edulcoranti molto più efficaci e sicuri.

In conclusione: usare o non usare il fruttosio?

Il fruttosio, nonostante le sue indubbie proprietà benefiche, rimane comunque uno zucchero semplice, la cui assunzione va regolata secondo i dettami di una dieta equilibrata. Se certamente è da evitare nei casi dei neonati e delle donne in gravidanza, per tutti è meglio evitare di mangiare alimenti che contengano troppi zuccheri semplici e in particolar modo lo sciroppo di mais e il fruttosio, ne va della vostra salute e della vostra linea! Sempre meglio una frutta, che riempie di più e non ci fa venire altra fame! Anche per gli sportivi o i cultori di bodybuilding devono stare attenti. Se gli zuccheri semplici offrono un'immediata dose d'energia, d'altra parte non vengono immagazzinati nei muscoli, ma solo nel fegato... e tutto l'eccesso diventa grasso!

Per concludere: sì al fruttosio presente in natura (frutta e miele), no a quello "puro". E, in ogni caso, mai superare la quota giornaliera del 6% di zuccheri quindi, anche un eccesso di frutta e verdura causa un surplus di zuccheri semplici nel sangue ecco spiegato perché con la dieta della frutta, con una quantità smodata di frutti al giorno, una dose eccessiva di verdura NON si dimagrisce ma anzi si può sviluppare un perenne senso di gonfiore e veder aumentare il numero sulla bilancia.

La dieta mediterranea è un valido esempio di quale sarebbe la dose giusta da consumare giornaliermente: 4/5 porzioni tra frutta e verdura al giorno.